Vitamina D, essencial para o corpo.

Vitamina D importancia

A importância da Vitamina D para o organismo

Quando ouvimos falar em vitamina D logo nos vem a mente,o sol. Para que a vitamina D seja sintetizada pelo nosso corpo (ela é sintetizada pela nossa pele), é indicado ficar em exposição ao sol minimo de 20 minutos por dia sem o uso de protetor solar. Os horários para exposição seriam das 6h as 10h e depois das 16h, nesses períodos o sol não está tão nocivo com seus raios ultravioleta.

Bebês prematuros, crianças e idosos são o grupo que podem desenvolver mais doenças decorrentes da falta de vitamina D.

Através da alimentação, é possível ingerir a vitamina porém não conseguimos atingir a necessidade diária recomendada, e caso atinja, alimentos que fornecer a vitamina D normalmente são gordurosos, por tanto a melhor forma de se obter o total sugerido é necessário tomar sol.

A vitamina D é um hormônio esteroide lipossolúvel responsável pela absorção do cálcio para formação e manutenção de ossos e dentes, e estudos revelam sua importância no tratamento e prevenção em doenças autoimunes e cardiovasculares.

Vitamina D

Os principais benefícios da Vitamina D no organismo

Por promover a absorção do cálcio nos tecidos ósseos, esta vitamina está diretamente ligada ao crescimento. Pessoa com deficiência dessa vitamina, chegam a absorver 30% a menos de cálcio que vem dos alimentos. O cálcio é responsável por fortalecer ossos e dentes, dessa forma a deficiência da vitamina pode desencadear doenças como o raquitismo e osteoporose em idosos.

Auxilia no controle do metabolismo do cálcio e fósforo, que também são importantes para o desenvolvimento muscular.

Participa no controle das contrações do músculo cardíaco, permite o relaxamento dos vasos sanguíneos e faz parte no processo de produção do hormônio Renina, por sua vez tem função em controlar a pressão arterial.

Evita o aparecimento de diabetes, isso ocorre pelo fato da vitamina D auxiliar na liberação da insulina no sangue controlando os níveis de açúcar e prevenindo que não desenvolva a diabetes.

Para mulheres grávidas, a vitamina D é de grande importância para reforçar o sistema imunológico da mãe. Muitas mulheres que têm abortos nos três primeiros meses de gravidez devem-se ao fato da falta de vitamina D e uma baixa no sistema imune.

A vitamina D colabora para o crescimento muscular

Sua principal função é ,manter a homeostase do cálcio e do fósforo, mantendo as concentrações de cálcio dentro e fora da célula dentro de uma faixa fisiologicamente aceitável.

A vitamina D age como um hormônio aumentando as concentrações de cálcio e fosfato que promovem a manutenção óssea, além de induzir a síntese proteica que fixa o cálcio. Pelo fato de colaborar no equilíbrio de cálcio e seu transporte, a vitamina D tem ação direta no músculo, sua deficiência pode ocasionar diminuição de força e da massa muscular.

De acordo com alguns estudioso a vitamina D pode interferir no desempenho atlético, os aumentos intracelulares de calcitriol (forma ativa da vitamina D no organismo), nos diversos tecidos, colaboram no aumento da energia muscular e no tecido nervoso, sendo vias de otimização da massa muscular promovendo maior rendimento nos treinos. Outro fato estudado e que é desencadeado pelo consumo de vitamina D, foi o aumento de fibras musculares após a suplementação de vitamina D.

Como a vitamina D pode interferir no seu treino.

A deficiência de vitamina D no organismo causa a sarcopenia (redução da massa muscular), fraqueza muscular e consequentemente aumenta o risco de lesões musculares e doenças relacionadas.

Alguns estudos apontam que a falta da vitamina pode causar atrofia das fibras musculares tipo II (fibras rápidas que sao recrutadas em treinamentos de força), está relacionada a diminuição da força e massa muscular.

Sua falta também podem gerar fadiga muscular e acentuar as dores, impedindo que seu treino seja mais intenso e muitas vezes levando o indivíduo a não treinar por conta do incômodo causado pelas dores.

A ingestão de vitamina D (800UI por dia) com cálcio promovem o aumento de força e inibem danos nas fibras musculares. Por ser um hormônio esteroide lipossolúvel, tem apontado relação ao aumento nos níveis de testosterona, o que também leva a um maior desenvolvimento muscular.

Alimentos que contêm vitamina D

  • Bife de fígado – fonte de ferro ainda fornce 42IUs de vitamina D
  • Óleo de fígado de bacalhau – dependendo da fórmula varia em torno de 520Uis
  • Peixes – a maioria mais gordos, exemplo atum, sardinha, salmão. Variam em 120UIs da vitamina.
  • Ostras – são uma excelente fonte de Vitamina D. Em 100 g de ostras cruas, encontra-se em torno de 320 IUs
  • Gema do ovo – também fonte de aminoácidos, proteínas e vitamina B12. A cada gema encontra-se 37 IUs
  • Suco de laranja – em 200ml de suco pode ser encontrado 88 a 150UIs.
  • Cogumelos: entre 100 e 275 IUs a cada 3 porções

Qual quantidade de vitamina D é recomendado consumir diariamente?

Para conseguir atingir a quantidade necessária de Vitamina D são indicados a ingestão de 600IUs ( International Units IUs- unidade de medida), ou 5 e 15 microgramas.

Por isso através da alimentação seria muito difícil atingir essa quantidade, e proveniente do sol, atingimos e absorvemos em torno de 80% de vitamina D.

Abaixo algumas indicações de quantidade por faixa etária e sexo:

Homens de 13 a 50 anos: 5 a 10 mcg/dia.

Homens de 51 aos 70: 15 mcg/dia.

Mulheres de 13 a 50 anos: 5 mcg/dia.

Mulheres de 51 a 70 anos: 10 mcg/dia.

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