Treino para iniciantes

Treino para Iniciantes

TREINO PARA INICIANTES:

Cada vez está mais frequente a procura por academias, jovens, adultos e idosos que estão começando a praticar musculação se deparam com a mesma dúvida ‘’ como fazer um treino para iniciantes? ‘’,  “ como eu faço isso aqui?” ou “por onde devo começar?” . Muita calma, nós vamos te direcionar por onde começar e algumas dicas valiosas.

Vale lembrar que todo iniciante deve passar por um período de adaptação. Claro que vai vir na sua cabeça, “ ah que treino chato! Quero resultados rápidos” , pois é, isso não existe! Se você é iniciante, deve fazer um treino para iniciante.

Sua musculatura precisa ser ativada, fortalecendo articulações para que não ocorram lesões futuras que te impossibilitaram de  sair da fase de adaptação, isso também é importante para que posteriormente quando mudar de treino você não sofra uma lesão que te faça ficar afastado da academia novamente. Portanto, tomar os devidos cuidados e manter as articulações e tendões adaptados para a musculação é um estratégia que evitara complicações futuras.  
Essa base vai ser fundamental para sua evolução. Então, aquela história de resultados rápidos fica ainda mais distante de acontecer. Nada vai acontecer do dia para noite, então MUITA paciência!

Treino para iniciantes
Treino para iniciantes

Por onde começar o meu treino para inciantes?

Em sua primeira fase, após traçar objetivos e disponibilidade de treino, o ideal é começar com um treino que abranja todos os músculos para que você tenha um desenvolvimento mútuo. Nesse período é interessante para criar uma consciência corporal.

Entenda qual músculo está trabalhando e execute o movimento  de forma correta: Isso auxilia o desenvolvimento da coordenação motora. Ao realizar o movimento, sinta como está sendo feita a execução, sinta qual parte do músculo está sendo mais trabalhada. Uma outra dica é experimentar algumas varições, como por exemplo, pegar um pouco mais para direita ou esquerda, deixar o pé mais para frente ou mais para trás. Tudo isso fará com que você encontra e melhor posição para o seu corpo e tenha mais consciência da execução dos movimentos.
Desta forma trabalhar com cargas altas não é interessante.O foco neste início é trabalhar a qualidade na execução e não sobrecarregar, dando continuidade aos estímulos e trabalhar de forma excelente cada grupo muscular.

Quantidade de repetições: Esqueça aquela coisa que 3×8 é para crescer e 4×12 é para definir. Isso é antigo, ultrapassado e já foi provado que é besteira. Comece com séries de 3 a 4 execuções, sendo realizados entre 8~12 repetições. Essa média é ideal para que você consiga entender exatamente como seu corpo está funcionado, como os músculos estão respondendo aos estímulos e qual é a melhor forma de executar aquele movimento. 

Quais exercícios devem ser incluídos no treino de adaptação para iniciantes?

Vamos indicar alguns exercícios que vão contribuir com o desenvolvimento muscular nesta fase de adaptação.

Agachamento

Exercício base da musculação, importante por uma série de fatores. A ativação de grandes músculos e a necessidade de uma estabilização mais intensa fazem desse exercício um dos mais necessários para os iniciantes. Antes de executar com carga o ideal é aprender a movimentação corretamente livre de pesos. Após o aprendizado da execução completa e correta pode-se começar a utilizar cargas mais pesadas.

Supino

Também conhecido como um exercício básico para iniciantes, por ser usado por exemplo no powerlifting. Inúmeras variações podem ser usadas como na barra, inclinado, com halteres, declinado. Esse exercício tem função de aprimorar a consciência corporal, sabendo exatamente qual músculo trabalhar pois envolvem muitos músculos sinergistas. É importante saber utilizar de algumas dicas para aproveitar melhor o exercício como manter as escápulas em neutro ou adução assim fazem toda diferença na ativação do peitoral.

Exercícios para core

Fundamental fortalecer a musculatura core, ela que dará estabilidade e força para executar os outros exercícios. Um bom exemplo é o famoso exercício prancha!

Manguito Rotador

Ele é de extrema importância, porém não tem função estética. Ele é que proporciona o fortalecimento e estabilidade das articulações do ombro.

Exercício aeróbio

Trabalhar o cardio é necessário para criar uma vascularização e oxigenação melhor, o que também colabora na melhora da resistência muscular e o controle da respiração durante os treinamentos. Além disso eles complementam a musculação otimizando a utilização da gordura e eliminando a retenção.

Estes são alguns dos exercícios bases para o treino de um iniciante, eles darão um condicionamento para os próximos treinos. Não se preocupe no início em aumentar cargas, mas sim executar perfeitamente o exercício.
Agora que você já sabe como fazer seus treinos, entenda com que frequência você deverá executar os treinamentos e quando poderá realizar a mudança do seu treino para iniciantes para um treino intermediário.

Treino de iniciantes
Treino de iniciantes

Treinar todo dia na fase de adaptação pode?

Sim, você pode ir todos os dias! Mas nunca fazer a mesma atividade ou trabalhar o mesmo grupo muscular. Intercale as atividades, é importante que a musculatura descanse para poder acontecer a reconstrução das fibras musculares sem sobrecarregá-las.

Por quanto tempo deve-se fazer o treino de adaptação?

Varia de quantas vezes a pessoa pode frequentar a academia, e seu desenvolvimento pessoal, mas normalmente um treino de adaptação é feito durante quatro semanas para que ocorra o fortalecimento e a consciência corporal para os próximos exercícios.

Agora nossa mais importante dica:

TENHA PACIÊNCIA

Esse é o ponto mais importante e principal para qualquer iniciante, uma boa parte das pessoas desiste por não alcançarem tão logo seus objetivos. Acabam sem querer boicotando treinos e dietas pela ansiedade de chegar onde querem. Tudo com calma, pois leva-se um tempo para que ocorram as mudanças em seu corpo. Saiba que além dos exercícios é preciso passar por um nutricionista adequando sua alimentação de acordo com seu objetivo, isso fará grande diferença nos resultados.

 

2 thoughts on “Treino para iniciantes

  1. Ednaldo says:

    Uma coisa que eu não entendi foi o ponto
    QUANTIDADE DE REPETIÇÕES
    Eu não entendi muito bem porque o texto usa
    3×4 é para crescer e 4×12 é para definir .

    • Marcos Vinícius says:

      Oi Ednaldo,
      Série é a quantidade de movimentos, por exemplo, se você sobe e desce a barra do supino 10, 11 ou 12 vezes, isso é uma série.
      Repetições são os números de movimento, então, se você subiu e desceu a barra 6 ou 7 vezes, você fez 6 ou 7 repetições.

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