Treinar em jejum: ajuda ou atrapalha na hipertrofia?

Treinar em jejum: ajuda ou atrapalha na hipertrofia?

Treinar em jejum: ajuda ou atrapalha na hipertrofia?

Treinar em jejum é um tema que divide opiniões na área da nutrição, na educação física, na medicina e entre os praticantes de exercícios.

E quando o assunto é fazer musculação em jejum, as dúvidas aumentam, afinal, ouvimos durante anos que a alimentação pré treino é fundamental para obter bons resultados em termos de ganho muscular.

Nesse artigo buscamos trazer algumas respostas sobre a questão, apontando os argumentos de quem condena o treino em jejum para hipertrofia e os cuidados essenciais para quem adota essa prática.

Treinar em jejum: por que esse assunto é tão debatido atualmente?

A polêmica sobre treinar em jejum ganhou força com a difusão da estratégia alimentar conhecida como jejum intermitente.

  • Jejum intermitente

Podemos definir o jejum intermitente como um padrão de nutrição que intercala períodos de jejum (que incluem as horas de sono) e alimentação.

Existem diferentes formas de praticá-lo, os chamados protocolos, veja abaixo como fazer um protocolo de jejum intermitente: 

  • Método 16/8

    • Fazer a última refeição às 20 horas,
    • Não tomar café da manhã
    • Almoçar ao meio-dia

Dessa forma, você terá combinando 16 horas de jejum com uma “janela alimentar” de 8 horas. Os defensores desse padrão alimentar apontam benefícios como:

  • Benefícios Método 16/8
    • Redução dos níveis de insulina no sangue: Quanto maior for o nível de insulina na corrente sanguínea , maior é o bloqueio do acesso ao uso de gordura do corpo como fonte de energia e, consequentemente, mais gordura é armazenada ao invés de ser usada como combustível para energia, por isso, reduzir os níveis de insulina no sangue, faz com que você queime mais gordura.
    • Aumento da produção de hormônio do crescimento: uma maneira de aumentar naturalmente seu hormônio do crescimento  é através do jejum intermitente, ou seja, períodos curtos de jejum seguidos de períodos maiores de ingestão calórica normal ,um estudo revelou que ficar sem se alimentar ao longo do dia aumenta as taxas de GH na circulação e demonstrou que um jejum de 24 horas pode aumentar os níveis de GH em até 2.000%.Embora ficar sem se alimentar por tantas horas possa causar catabolismo, o aumento da secreção de GH parece compensar esse efeito colateral e aumentar ainda mais a síntese de proteínas.
    • Prevenção de doenças cardíacas: Tenha uma alimentação saudável e pratique exercícios físicos diariamente, com isso você evitará a obesidade. O controle do peso  é muito importante para evitar diversos tipos de doenças. Estudos já indicaram que as pessoas que praticam exercícios físicos têm 14% menos chances de sofrerem um ataque cardíaco. O ideal é praticar no minimo 30 minutos de atividades físicas, 5 dias por semana. Dessa forma, as pessoas abandonam o sedentarismo e protegem a saúde. 

Inclusive, argumenta-se que o corpo humano está perfeitamente adaptado para ficar várias horas sem se alimentar, já que para nossos antepassados a escassez de comida era uma realidade.

Seguindo essa linha de raciocínio, fazer jejum intermitente é muito mais “natural” do que comer várias vezes ao dia.

Entretanto, alguns profissionais da área de saúde, principalmente nutricionistas, opinam que ficar muito tempo sem ingerir nenhum alimento pode servir como gatilho para episódios de compulsão alimentar, entre outras críticas dirigidas ao método.

  • Musculação e jejum

O problema é que o foco da discussão sobre a eficácia e segurança de treinar em jejum normalmente recai sobre o aumento do gasto energético e queima de gorduras.

Por isso, os poucos estudos existentes abordam esse aspecto, não a influência da falta de alimentação prévia sobre o ganho de massa muscular.

Por outro lado, nem todo mundo que tem o hábito de fazer musculação em jejum é adepto do jejum intermitente.

Algumas pessoas simplesmente não conseguem ingerir nenhum tipo de alimento antes do treino, especialmente aquelas que se exercitam logo pela manhã.

Os suplementos que podem ser consumidos na forma líquida ajudam bastante nesses casos, mas há indivíduos que não suportam nem isso. Daí a importância de conhecer os prós e contras do treinamento em jejum para o ganho de massa muscular.

Treino em jejum

Treino de hipertrofia em jejum: o que diz quem é contra

Explicando de forma simplificada, quem é contra alega que, quando estamos em jejum, as reservas de glicogênio muscular encontram-se muito baixas.

Em função disso, o corpo acabaria usando os aminoácidos (que são os elementos formadores das proteínas) como fonte energética, pela rapidez das solicitações musculares durante o exercício.

O resultado seria o pesadelo daqueles que visam a hipertrofia: a perda de massa muscular.

Adicionalmente, alega-se que o desempenho cai quando se treina em jejum, devido às baixas reservas energéticas disponíveis.

Entretanto, temos que repetir, essa é uma explicação simplificada. Mesmo quem não indica a prática pondera que esses efeitos negativos sofrem influência de fatores como nível de treinamento do indivíduo, intensidade do treino e alimentação.

Suplementação com L-carnitina antes do treino em jejum para acelerar a queima de gordura

A L-carnitina é uma substância naturalmente produzida pelo organismo humano, a partir de nutrientes como metionina, lisina, vitaminas B3, B6, C e o mineral ferro.

Para que a gordura seja metabolizada, é preciso que primeiro ela seja transportada entre diferentes células. Entretanto, as gorduras não conseguem passar por algumas membranas celulares, que são impermeáveis.

O papel da L-carnitina é justamente tornar essas membranas permeáveis, permitindo a entrada e quebra das moléculas de gordura, que serão usadas como fonte de energia.

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Por isso a suplementação com L-carnitina consegue acelerar a perda de gordura corporal.

Recomenda-se tomar o suplemento de L-carnitina pela manhã, em jejum. Caso o treino ocorra na sequência, a queima de gordura será ainda mais acelerada, além de se aproveitar a consequente maior produção de energia.

Lembrando que, treinar em jejum após tomar L-carnitina é especialmente indicado para quem tem como principal objetivo perder gordura, embora não haja contraindicações comprovadas para quem quer aumentar a massa muscular.

Afinal, treinar em jejum ajuda ou atrapalha o ganho muscular?

A melhor resposta que podemos dar é: depende. Ainda não há estudos suficientes que comprovem se há mais benefícios ou malefícios do treino em jejum para o ganho de massa magra.

Os resultados do treino dependem muito do consumo regular de nutrientes, fornecidos pela alimentação tradicional e pelos suplementos.

Sabemos que a ingestão diária de proteína em quantidades adequadas é um dos pilares para ganhar músculos.

Portanto, se um indivíduo consome proteína suficiente todos os dias, é pouco provável que perca massa muscular somente por fazer musculação em jejum.

Também é fundamental saber entender o próprio corpo: se treinar sem comer antes não traz nenhum desconforto e os resultados continuam aparecendo, não há maiores motivos para se preocupar.

Por outro lado, quem não consegue levantar peso sem fazer uma refeição antes ou pelo menos tomar um pré treino líquido e percebe que está tendo bons resultados, para que mudar?

Agora, há um ponto fundamental nessa discussão: treinando em jejum ou não, o consumo de proteína em quantidade e qualidade adequadas após o treino é indispensável para ganhar músculos.

Para isso, a suplementação com wheyprotein e BCAAs é uma solução prática e muito eficaz.

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É claro que o mais indicado, sempre, é contar com acompanhamento médico ou nutricional e seguir um plano alimentar individualizado, combinado ao treinamento.

Parece que a polêmica sobre treinar em jejum ainda vai se estender por muito tempo. O mais importante é encontrar o esquema que melhor se adapte às necessidades de cada um, em vez de tentar copiar o que está “na moda”.

 

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