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Treino para glúteos: Conheça sua importância e melhores exercícios para Glúteos

Supervalorizado pelas mulheres e negligenciado por muitos homens, o Treino para glúteos tem uma importância que vai muito além da estética. Sabia que o glúteo máximo é o maior músculo do corpo humano? E que o enfraquecimento do glúteo médio pode causar dores na lombar e quadris, problemas no tornozelo e joelho?

Neste artigo explicaremos a importância de treinar os glúteos, para homens e mulheres, e daremos dicas de exercícios. Confira!Treino para glúteos blog play

Treino para glúteos: compreenda as funções desses músculos no corpo humano

Movimentos de extensão e rotação externa do quadril; Os glúteos são formados por 3 músculos principais: glúteo mínimo, glúteo médio e glúteo máximo. O glúteo máximo é o maior e mais importante músculo para as funções de mobilidade do quadril

Estabilidade corporal: O glúteo médio, também conhecido como deltoide do quadril, é o principal estabilizador primário e abdutor do quadril e da pelve, além de proporcionar suporte pélvico durante a postura em uma perna e agir como desacelerador da adução do quadril.

Dobrar as pernas: Já o glúteo mínimo desempenha a função de maior rotador interno do fêmur e auxilia o glúteo médio no suporte pélvico.

Por sua localização e funções (os glúteos servem como nexo entre as partes superior e inferior do nosso corpo, e têm alguma participação em praticamente todos os seus padrões de movimento), concluímos que o treino para glúteos traz benefícios que vão muito além da estética, para homens e mulheres.

Treino de glúteos: conheça os melhores exercícios

Confira agora os principais exercícios para glúteos, que podem ser feitos tanto por homens quanto por mulheres.

 

  1. Agachamento. O agachamento é um exercício multiarticular, importante para trabalhar o quadríceps, mas que também ativa os músculos isquiotibiais e, principalmente, os glúteos. Porém, para que o trabalho muscular seja mais efetivo, é preciso realizar o agachamento além da angulação do joelho em 90 graus.
    Quando (bem) executado dessa forma, o agachamento aumenta a solicitação muscular dos glúteos. Também é importante manter as curvaturas da coluna ao realizar o agachamento, caso contrário, os glúteos não participam do movimento.

agachamento feminino

  1. Stiff. O stiff é um exercício que trabalha diretamente os músculos isquiotibiais e glúteos. E com uma pequena adaptação no movimento, é possível intensificar o trabalho dos glúteos. Para isto, deve-se dobrar os joelhos, levemente, durante sua execução, fazendo com que os isquiotibiais entrem em insuficiência ativa, potencializando a ativação dos glúteos.

Stiff para glúteos

  1. Avanço. O avanço trabalha os glúteos de forma intensa, com a vantagem de que, como a extensão nele é unilateral, é menos provável que se perca as curvaturas da coluna. Esse exercício é indicado inclusive para pessoas que estão iniciando a prática de exercícios ou que têm pouca flexibilidade. Entretanto, é fundamental executá-lo da forma mais correta passível, em todas as porções do movimento, para trabalhar eficazmente os glúteos.agachamento unilateral para glúteos

 

  1. Leg Press. O movimento feito no leg press é bem próximo ao do agachamento e também promove a ativação muscular dos glúteos. Pode-se ainda potencializar a extensão do quadril, através do posicionamento do tronco no encosto do aparelho. Mais uma vez, é preciso manter as curvaturas da coluna ao fazer esse exercício para manter sua efetividade.

legpress exercícios para glúteos

  1. Elevação pélvica. Este exercício proporciona um trabalho específico na musculatura glútea, já que “isola” a extensão do quadril. Pode ser feito por homens e mulheres, tendo uma grande efetividade no treino para glúteos.

elevação pelvica aumentar o glúteo

Para iniciantes, é importante contar com o auxílio de um profissional de educação física para aprender a executar esses exercícios da forma correta, garantindo os melhores resultados e reduzindo os riscos de lesões.

Problemas que podem estar ligados ao enfraquecimento dos glúteos

  • Redução da mobilidade do quadril.
  • Dores nas costas.
  • Dor no joelho.
  • Imobilidade do tornozelo ou entorses de tornozelo crônicas.
  • Fascite plantar.
  • Dor no ombro e diminuição da amplitude dos movimentos.
  • Desequilíbrios dos isquiotibiais e adutores.
  • Epicondilite lateral.
  • Perda de performance.
  • Hérnias de disco.

O treino para glúteos é importante para homens e mulheres, pois esses músculos são fundamentais para diversos movimentos corporais e seu enfraquecimento pode trazer uma série de problemas.

Suplementos que ajudam no ganho de massa muscular

Vale lembrar também que é importante o consumo adequado de proteína no pós treino. Sem a proteína, o corpo não é capaz de repor os aminácidos perdidos durante o treino e conseguir realizar uma reparação muscular necessária para o aumento e volume do músculo. 
Veja algumas sugestões de suplementos:


Além de serem esteticamente apreciados por ambos os sexos, glúteos fortes asseguram melhor desempenho nos esportes, boa postura, assim como a prevenção de dores e lesões. Portanto, aproveite nossas dicas e comece já a treinar seus glúteos!

 

 

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