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TREINOS
Treino para gluteos
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Treino para glúteos: Conheça sua importância e melhores exercícios para Glúteos
Supervalorizado pelas mulheres e negligenciado por muitos homens, o Treino para glúteos tem uma importância que vai muito além da estética. Sabia que o glúteo máximo é o maior músculo do corpo humano? E que o enfraquecimento do glúteo médio pode causar dores na lombar e quadris, problemas no tornozelo e joelho?
Neste artigo explicaremos a importância de treinar os glúteos, para homens e mulheres, e daremos dicas de exercícios. Confira!
Treino para glúteos: compreenda as funções desses músculos no corpo humano
Movimentos de extensão e rotação externa do quadril; Os glúteos são formados por 3 músculos principais: glúteo mínimo, glúteo médio e glúteo máximo. O glúteo máximo é o maior e mais importante músculo para as funções de mobilidade do quadril
Estabilidade corporal: O glúteo médio, também conhecido como deltoide do quadril, é o principal estabilizador primário e abdutor do quadril e da pelve, além de proporcionar suporte pélvico durante a postura em uma perna e agir como desacelerador da adução do quadril.
Dobrar as pernas: Já o glúteo mínimo desempenha a função de maior rotador interno do fêmur e auxilia o glúteo médio no suporte pélvico.
Por sua localização e funções (os glúteos servem como nexo entre as partes superior e inferior do nosso corpo, e têm alguma participação em praticamente todos os seus padrões de movimento), concluímos que o treino para glúteos traz benefícios que vão muito além da estética, para homens e mulheres.
Treino de glúteos: conheça os melhores exercícios
Confira agora os principais exercícios para glúteos, que podem ser feitos tanto por homens quanto por mulheres.
- Agachamento. O agachamento é um exercício multiarticular, importante para trabalhar o quadríceps, mas que também ativa os músculos isquiotibiais e, principalmente, os glúteos. Porém, para que o trabalho muscular seja mais efetivo, é preciso realizar o agachamento além da angulação do joelho em 90 graus.
Quando (bem) executado dessa forma, o agachamento aumenta a solicitação muscular dos glúteos. Também é importante manter as curvaturas da coluna ao realizar o agachamento, caso contrário, os glúteos não participam do movimento.
- Stiff. O stiff é um exercício que trabalha diretamente os músculos isquiotibiais e glúteos. E com uma pequena adaptação no movimento, é possível intensificar o trabalho dos glúteos. Para isto, deve-se dobrar os joelhos, levemente, durante sua execução, fazendo com que os isquiotibiais entrem em insuficiência ativa, potencializando a ativação dos glúteos.
- Avanço. O avanço trabalha os glúteos de forma intensa, com a vantagem de que, como a extensão nele é unilateral, é menos provável que se perca as curvaturas da coluna. Esse exercício é indicado inclusive para pessoas que estão iniciando a prática de exercícios ou que têm pouca flexibilidade. Entretanto, é fundamental executá-lo da forma mais correta passível, em todas as porções do movimento, para trabalhar eficazmente os glúteos.
- Leg Press. O movimento feito no leg press é bem próximo ao do agachamento e também promove a ativação muscular dos glúteos. Pode-se ainda potencializar a extensão do quadril, através do posicionamento do tronco no encosto do aparelho. Mais uma vez, é preciso manter as curvaturas da coluna ao fazer esse exercício para manter sua efetividade.
- Elevação pélvica. Este exercício proporciona um trabalho específico na musculatura glútea, já que “isola” a extensão do quadril. Pode ser feito por homens e mulheres, tendo uma grande efetividade no treino para glúteos.
Para iniciantes, é importante contar com o auxílio de um profissional de educação física para aprender a executar esses exercícios da forma correta, garantindo os melhores resultados e reduzindo os riscos de lesões.
Problemas que podem estar ligados ao enfraquecimento dos glúteos
- Redução da mobilidade do quadril.
- Dores nas costas.
- Dor no joelho.
- Imobilidade do tornozelo ou entorses de tornozelo crônicas.
- Fascite plantar.
- Dor no ombro e diminuição da amplitude dos movimentos.
- Desequilíbrios dos isquiotibiais e adutores.
- Epicondilite lateral.
- Perda de performance.
- Hérnias de disco.
O treino para glúteos é importante para homens e mulheres, pois esses músculos são fundamentais para diversos movimentos corporais e seu enfraquecimento pode trazer uma série de problemas.
Suplementos que ajudam no ganho de massa muscular
Vale lembrar também que é importante o consumo adequado de proteína no pós treino. Sem a proteína, o corpo não é capaz de repor os aminácidos perdidos durante o treino e conseguir realizar uma reparação muscular necessária para o aumento e volume do músculo.
Veja algumas sugestões de suplementos:
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Além de serem esteticamente apreciados por ambos os sexos, glúteos fortes asseguram melhor desempenho nos esportes, boa postura, assim como a prevenção de dores e lesões. Portanto, aproveite nossas dicas e comece já a treinar seus glúteos!
