Treino para ganhar massa muscular

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Treino para ganhar massa muscular: 5 Dicas Para Ter Sucesso

Somado a uma alimentação, descanso adequados e uma boa suplementação, o Treino para ganhar massa muscular é fundamental para quem quer aumentar a massa muscular corporal. Neste artigo abordaremos pontos essenciais do treino para ganhar massa muscular, esclarecendo os conceitos mais importantes a serem considerados por homens e mulheres que desejam “crescer”.

Entretanto, devemos ressaltar que, sem uma dieta que cubra nossas necessidades nutricionais, especialmente de proteínas, não haverá resultados, por mais que se treine corretamente. Confira agora nossas dicas de treinamento para ganhar massa muscular.

Treino para ganhar massa muscular

6 Dicas para ter sucesso com o treino para ganhar massa muscular

  1. Aposte nos exercícios multiarticulares para ganhar massa muscular. Exercícios multiarticulares são aqueles cuja execução envolve mais de uma articulação e grupo muscular. Supinos, agachamento livre e remadas são alguns exemplos de exercícios multiarticulares. Este tipo de exercício tem a vantagem óbvia de trabalhar mais músculos ao mesmo tempo, além de produzir maior número de micro lesões na musculatura (segundo alguns autores).

    Embora os exercícios isolados (mono articulares) também sejam importantes, os multiarticulares devem estar presentes no treino numa proporção muito maior, em torno de 80%. Em alguns casos, pode-se montar um treinamento somente com exercícios multiarticulares, dependendo da condição física e objetivos do praticante de musculação.
    Além da proporção, é importante definir a ordem de execução dos multiarticulares em relação aos isoladores durante o treino; o ideal é começar pelos exercícios isolados

 

  1. Fique atento ao tempo de descanso entre as séries. O tempo de descanso entre as séries num treino de hipertrofia deve ser de aproximadamente 60 segundos. As pesquisas em geral indicam um tempo de descanso de 45 a 120 segundo entre séries de 8 a 12 repetições, por isso o intervalo de um minuto, ou seja, a média, ficou estabelecido como padrão.O intervalo entre as séries é importante para que o praticante se recupere para dar seguimento ao treino, além de favorecer o acúmulo de subprodutos do metabolismo importantes para a execução dos exercícios (metabólitos).
    Se o tempo de descanso entre uma série e outra for muito curto, não ocorrerá uma recuperação adequada e o praticante não conseguirá continuar com os exercícios. E se esse tempo for longo demais, o organismo eliminará os acúmulos de metabólitos, através da circulação sanguínea. Portanto, procure seguir o parâmetro de 60 segundos de descanso entre as séries.

 

  1. Aumente a carga progressivamente. Para que o treino para ganhar massa muscular continue gerando resultados a longo prazo, é fundamental aumentar continuamente a sobrecarga exercida sobre os músculos. Ao aumentar progressivamente as cargas, o corpo precisa se adaptar a novos estímulos, garantindo o crescimento muscular contínuo.
    É importante deixar claro que o aumento de carga sempre deve respeitar os limites individuais do praticante. Em outras palavras, aumentar a carga progressivamente não significa levantar pesos que você não suporta, pois isso provavelmente só resultará em lesões.

 

  1. Não subestime a porção negativa do exercício. A porção negativa do exercício é quando descemos a carga, e várias pesquisas apontam que a maior ativação muscular ocorre neste momento do exercício.
    Para detalhar melhor, todo exercício é composto por 3 fases: positiva, quando subimos o peso e contraímos o músculo; estática, quando apenas seguramos o peso no ápice do movimento; e negativa, quando descemos o peso e estendemos o músculo.
    A execução perfeita de cada movimento, condição essencial para o sucesso do treino de hipertrofia, exige que cada fase do exercício receba igual atenção. Por isso, fique atento na hora de descer a carga, para obter os melhores resultados em seu treino.

 

  1. Entenda que o processo de ganho muscular é contínuo. Ganhar músculos e, principalmente, mantê-los, exige empenho contínuo. Por isso, é preciso encarar a prática do treino para ganhar massa muscular, sempre aliado a uma dieta e repouso adequados, como um verdadeiro estilo de vida. Não importa a que nível de ganho muscular você chega, se parar de treinar, tudo será perdido  mais cedo ou mais tarde.
    Deve-se ter em mente que o processo de aumento da massa muscular corporal varia de indivíduo a indivíduo, uns levam mais tempo que outros para obter os mesmos ganhos, ainda que sigam um programa de treinamento idêntico.Portanto, busque executar os exercícios da melhor forma possível, seguindo nossas quatro dicas anteriores, coma direito, descanse bem e relaxe, pois os resultados aparecerão. É claro que você deve sempre contar com a orientação de um profissional de educação física, e, caso ache necessário, também pode consultar um nutricionista.
  2. Use suplementos somente quando necessários: Sabemos que bons suplementos não custam tão barato e a Play Suplementos sugere usar suplementos alimentares quando necessário, por exemplo:Falta de proteína na alimentação:Se você pesa, por exemplo, 70 Kg, o indicado para construir músculos é ingerir cerca de 3g de proteína por kg, ou seja, nesse caso, 210 g de proteínas e isso não é uma tarefa tão fácil somente através da alimentação. Para exemplificar, um peito de frango de 100g contém 31g de proteína. Portanto, recomendamos Whey protein ou Albumina para ajudar a complementar essa quantidade necessárias de proteínas, tendo em vista que 1 porção de whey protein ou albumina de 30g possui aproximadamente 25g de proteína.Cansaço e falta de energia: Uma rotina de trabalho, estudos e treino  não é fácil e todos nós sabemos! Se você precisa de mais energia e disposição para encarar treinos intensos e pesados, saiba que os melhores pré treinos podem te ajudar com isso e ainda aumentar sua massa muscular e vascularizaçãoAumento de testosterona e força: Sim, a testosterona pode ser um fator fundamental no crescimento muscular e por isso, é recomendado para homens o suplemento DMZ que chega a dar de 6 a 8 kg de massa muscular por mês e Tribulus Terrestris para mulheres

Essas 6 dicas para ter sucesso com o treino para ganhar massa muscular são simples, porém muito importantes, sobretudo para iniciantes, do sexo feminino e masculino.

Muitas pessoas se preocupam excessivamente com outras questões (como o uso de suplementos) e esquecem que quando o assunto é treinar para ganhar músculos, movimentos mal executados, descanso inadequado entre as séries ou negligência com os próprios limites corporais para ter resultados “rápidos” podem colocar tudo a perder.

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