Treino hipertrofia feminino

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Treino hipertrofia feminino: Não Tenha Medo De Pegar Peso!

O Treino hipertrofia feminino ainda gera uma série de dúvidas, embora conte com  popularidade crescente. Muitas mulheres já chegaram à conclusão de que ganhar massa muscular é o melhor caminho para conquistar o corpo com o qual sempre sonharam. Isso sem falar em benefícios como ter mais energia, fortalecer a saúde óssea e cardiovascular, entre outros.

Entretanto, há quem tenha receio de pegar peso e ficar com uma aparência masculinizada, como a de certas fisiculturistas. Nesse artigo você saberá se existe fundamento para tal medo e conhecerá três superdicas e uma sugestão de treino para obter melhores resultados com o treino feminino para ganhar massa muscular. Confira!Treino hipertrofia feminino

O Treino hipertrofia feminino pode deixar a mulher “masculinizada”?

Por mais que o Treino hipertrofia feminino atraia cada vez mais adeptas, ainda existem alguns “mitos” sobre o tema.

Um deles é o medo de ficar “musculosa demais”, “parecendo um homem”. Acontece que, por mais que uma mulher faça um treinamento de hipertrofia intenso, seu crescimento muscular será sempre inferior ao de um homem.

Esse fato é explicado por diferenças na produção de hormônios existentes entre homens e mulheres. O principal hormônio ligado ao processo de ganho muscular é a testosterona, cujos níveis normais em indivíduos do sexo masculino são significativamente superiores aos das mulheres.

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Para ter uma noção, o nível normal de testosterona num homem varia de 200 a 1200ng/dl, enquanto nas mulheres esse nível vai de 15 a 70ng/dl. Ou seja, mesmo uma mulher com um nível de testosterona elevado produz muito menos desse hormônio que um homem com nível mínimo.

As fisiculturistas parecem não se enquadrar na explicação acima, com seus corpos relativamente masculinizados. O que ocorre é que mulheres fisiculturistas por regra fazem uso de esteroides anabolizantes, que nada mais são do que formas sintéticas do hormônio testosterona.

Isso explica porque algumas fisiculturistas acabam desenvolvendo traços físicos característicos masculinos; é uma possível consequência do uso de esteroides anabolizantes, dependendo do tempo de utilização e dosagem.

Sugestão de Treino hipertrofia feminino inicante

  • Treino feminino hipertrofia A  – (Segunda-feira)

Aquecimento:
5 minutos de bicicleta ou esteira ou elíptico 

Pernas:

Cadeira extensora – 4 séries de 20 reps
Cadeira flexora –  4 séries de 20 reps
Leg press – 4 séries de 20 reps 
Cadeira adutora – 4 séries de 20 reps
Cadeira abdutora – 4 séries de 20 reps
Panturrilha no leg press – 4 séries de 20 reps

  • Treino feminino hipertrofia B  – (Terça-Feira)

Aquecimento:
5 minutos de bicicleta ou esteira ou elíptico

Peito e costas:

Puxador – 4 séries de 20 reps
Supino reto – 4 séries de 20 reps
Elevação lateral – 4 séries de 20 reps
Tríceps corda – 4 séries de 20 reps
Rosca direta na polia – 4 séries de 20 reps
Abdominal reto – 4 séries de 20 reps
Abdominal diagonal – 4 séries de 20 reps

  • Treino feminino hipertrofia C  – (Quarta Feira)

Na quarta feira você pode descansar ou fazer algum exercício aeróbico leve, como esteira ou bicicleta. Esse descanso é importante, tendo em vista que seu corpo está se adaptando a novos estímulos do treino hipertrofia feminino;

  • Treino feminino hipertrofia D  – (Quinta Feira)

Aquecimento:
5 minutos de bicicleta ou esteira ou elíptico

Pernas
Agachamento Hack ou livre  – 4 séries de 20 reps

Afundo com halter – 4 séries de 20 reps
Stiff – 4 séries de 20 reps
Cama Flexora – 4 séries de 20 reps
Panturrilha unilateral com halter – 4 séries de 20 reps
Panturrilha no leg press com os pés- 4 séries de 20 reps

  • Treino feminino hipertrofia A  – (Sexta Feira)

Aquecimento:
5 minutos de bicicleta ou esteira ou elíptico 

Pernas:

Cadeira extensora – 4 séries de 20 reps
Cadeira flexora –  4 séries de 20 reps
Leg press – 4 séries de 20 reps 
Cadeira adutora – 4 séries de 20 reps
Cadeira abdutora – 4 séries de 20 reps
Panturrilha no leg press – 4 séries de 20 reps

 

Sugestão de Treino hipertrofia feminino intermediário

  • Treino feminino hipertrofia A  – (Segunda-feira)

Aquecimento:
5 minutos de bicicleta ou esteira ou elíptico 

Pernas:
Extensor – 3 series de 6-8 reps
Agachamento livre – 3 series de 6-8 reps

Stiff – 3 series de 6-8 reps
Flexor – 3 series de 6-8 reps
Leg Press – 3 series de 6-8 reps
Cadeira abdutora – 3 series de 6-8 reps

Panturrilha sentado – 3 series de 10-15 reps
Panturrilha em pé – 3 series de 10-15 reps

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Abdômen
Elevação de pernas – 3 series de 15
Abdominal no colchonete – 3 series de 15

  • Treino feminino hipertrofia B  – (Terça-Feira)

Aquecimento:
5 minutos de bicicleta ou esteira ou elíptico

Membros superiores
Supino reto com halteres – 3 series de 6-8 reps
Serrote – 3 series de 6-8 reps
Desenvolvimento com halteres – 3 series de 6-8 reps

Rosca testa – 3 series de 6-8 reps
Rosca alternada – 3 series de 6-8 reps
Tríceps Testa – 3 series de 6-8 reps
Tríceps corda  – 3 series de 6-8 reps

+15 a 20 minutos de bike

  • Treino feminino hipertrofia C  – (Quarta-Feira)

Aquecimento:
5 minutos de bicicleta ou esteira ou elíptico

Pernas:

Agachamento sumo – 3 series de 6-8 reps
Stiff – 3 series de 6-8 reps
Agachamento unilateral – 3 series de 6-8 reps
Flexor – 3 series de 6-8 reps
Cadeira adutora – 3 series de 6-8 reps

Panturrilha sentado – 3 series de 10-15 reps

Abdômen

Elevação de pernas – 3 series de 15
Abdominal no colchonete – 3 series de 15

  • Treino feminino hipertrofia D – (Quinta-Feira)

Remada sentada- 3 series de 6-8 reps
Puxada pulley – 3 series de 6-8 reps
Elevação lateral com halteres – 3 series de 6-8 reps
Elevação Frontal com halteres – 3 series de 6-8 reps

+15 a 20 minutos de bike

  • Treino feminino hipertrofia A  – (Sexta-feira)

Aquecimento:

5 minutos de bicicleta ou esteira ou elíptico 

Pernas:
Extensor – 3 series de 6-8 reps
Agachamento livre – 3 series de 6-8 reps

Stiff – 3 series de 6-8 reps
Flexor – 3 series de 6-8 reps
Leg Press – 3 series de 6-8 reps
Cadeira abdutora – 3 series de 6-8 reps

Panturrilha sentado – 3 series de 10-15 reps
Panturrilha em pé – 3 series de 10-15 reps


Abdômen

Elevação de pernas – 3 series de 15
Abdominal no colchonete – 3 series de 15

  • 1 a 2 minutos de descanso entre cada série para todos os exercícios.
  • Note que você vai estar usando 6 a 8 repetições na maioria dos exercícios. Isto significa que você precisar completar pelo menos 6 repetições, mas não ultrapassar 8. Se você não está conseguindo fazer 6 repetições, você está usando carga demais. E se você consegue fazer 8 repetições tranquilamente, as cargas estão leves demais, aumente!

3 Dicas para obter melhores resultados com o Treino hipertrofia feminino

  1. Descanse adequadamente entre os treinos. Um erro comum entre praticantes de musculação iniciantes é achar que um excesso de treinamento trará mais músculos em menos tempo, mas não é assim que funciona.
    O estímulo ao crescimento muscular de fato ocorre durante os treinos, entretanto, o crescimento dos músculos em si só acontece no período de descanso. Portanto, a mulher que quer conquistar um corpo com mais músculos precisa dormir bem e descansar adequadamente entre os treinos.
  2. Tenha uma dieta que favoreça o ganho muscular. Não adianta treinar da maneira mais correta e eficiente possível se seu corpo não tiver os nutrientes necessários, em quantidades adequadas, para suportar o ganho de massa muscular.
    Mesmo quando falamos de um objetivo específico, a hipertrofia, as necessidades nutricionais variam de pessoa a pessoa, por isso o ideal é ter uma dieta saudável e balanceada.
    Em linhas gerais, uma alimentação que favorece o crescimento muscular deve ser rica em proteínas, além de priorizar os carboidratos complexos e incluir fontes de gorduras boas, uma boa ideia é incluir um Shake de proteínas ao acordar e no pós treino.

 

  1. Treine os membros superiores. A ânsia de ter um bumbum empinado, coxas grossas e barriga chapada faz com que várias adeptas do treino feminino de hipertrofia negligenciem os exercícios para os braços. Também existe o medo de ficar com braços muito musculosos, mas num tópico anterior já explicamos que tal receio é infundado.

    Deixar de treinar os braços é ruim por 3 motivos: primeiro, porque deixa o corpo assimétrico, uma versão feminina invertida daqueles caras que não malham as pernas e parecem um “funil”; segundo, porque isso cria um desequilíbrio entre os grupamentos musculares do corpo; terceiro, porque deixar de treinar uma parte do corpo prejudica a síntese proteica como um todo.Você até pode focar seus treinos nos glúteos, pernas e abdômen, mas não pode deixar de exercitar os braços adequadamente.

 

O Treino hipertrofia feminino é um ótimo caminho para conquistar um corpo mais saudável e bonito, especialmente quando combinado a uma alimentação equilibrada e períodos de descanso adequados.
Veja abaixo um bom exemplo para seguir:]

 Veja também: Treino para secar

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