Treino de costas – 4 exercícios fundamentais 

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Treino de costas – 4 exercícios fundamentais 

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O Treino de costas é muito importante para garantir um desenvolvimento muscular corporal harmônico. Ter costas largas e volumosas além de tudo, auxilia no desenvolvimento e na aparência de outros grupos musculares bem importantes, pois a mesma da sustentação na hora de realizar exercício como por exemplo, agachamento, power lift, entre outros.


Além disso, fortalecer os músculos dessa região (grande dorsal, redondos, porção posterior do deltoide, romboide, paravertebrais e trapézio) é executar com perfeição e alta intensidade um bom treino de costas fundamental para ter uma boa postura, além de prevenir dores e lesões, uma vez que esse grupo muscular tem como função principal a proteção da coluna.

Nesse artigo apresentamos 4 exercícios que você deve incluir no treino de costas. Conheça agora!

 

Aquecimento para começar o treino de costas

  • Aquecimento geral: Independente do músculo a ser treinado, é fundamental começar o aquecimento na esteira, bicicleta ou qualquer outro tipo de atividade que acelera seus batimentos cardíacos e fluxo sanguíneo por aproximadamente 5 minutos, pois dessa forma, seu corpo já será notificado que vem esforço pela frente! Sendo assim, sua capacidade respiratória e vascular são otimizadas para o que está por vir

  • Aquecimento local: Aqui você tem duas opções;
    Começar pouquíssima carga no próprio aparelho ou exercício que você dará início no seu treino de costas ou então, usar pesos leves, como 3 ou kg e realizar cerca de 15 movimentos como elevação lateral, remada em pé, rosca direta. Isso é importante para começar a aumentar o fluxo sanguíneo local, lubrificar as juntas e cartilagem

 

Treino de costas: conheça 4 excelentes exercícios para trabalhar essa região

  • Exercício 1. Remada curvada. A remada curvada consiste em segurar a barra com pesos, com as duas mãos, mantendo uma distância equivalente à largura dos ombros. Inclina-se o tronco para frente, formando um ângulo de 45 graus relativo ao chão. Depois, puxa-se a barra na vertical, até que ela encoste na parte mais baixa do peito.

É importante manter a coluna vertebral reta e os joelhos discretamente dobrados durante a execução do movimento. Por fim, deve-se abaixar a barra até que os braços fiquem retos, estendidos. Nunca se deve arredondar a lombar para erguer mais a barra.

Esse exercício consegue ativar diversos músculos das costas. Mas para que isso ocorra, é imprescindível executá-lo da forma correta e usar cargas compatíveis com os limites individuais do praticante, para evitar as lesões.

 

  • Exercício 2. Barra fixa. Nesse exercício segura-se a barra com as mãos, mantendo uma distância igual à largura dos ombros, pendurando-se na barra em seguida, com os pés cruzados. Logo após, deve-se apertar as escápulas dos ombros para baixo e para trás, dobrar os cotovelos e puxar a parte superior do peito em direção à barra. Depois de uma pausa, retorna-se lentamente o corpo à posição inicial.

Esse exercício, também conhecido como chinup, promove o ganho de força na parte de cima do corpo e trabalha outros grupos musculares, como braços e ombros, além das costas.

Exercícios como a barra fixa ativam os grandes músculos das costas, que envolvem o tronco, logo abaixo dos braços. Tais músculos dão um formato mais amplo e alongado ao tronco, podendo dar a impressão de que a pessoa está mais magra, mesmo quando não há uma real perda de peso.

 

  • Exercício 3. Remada baixa sentada. Para executar a remada baixa sentada é preciso se sentar com as costas eretas e o tronco na posição vertical. Depois, segura-se os pegadores pelos cabos, tendo cada braço e mãos estendidos em frente ao corpo. Em seguida, deve-se puxar os pegadores na direção do peito, mantendo a coluna vertebral reta. Na parte final do exercício, leva-se os pegadores de volta à sua posição inicial.

A remada baixa sentada é feita com o auxílio de cabos e atinge regiões que outros exercícios para as costas não costumam alcançar: a parte média e superior.

É importante projetar os cotovelos para trás na maior altura possível durante a execução do exercício, para maximizar a contração muscular.

 

  • Exercício 4. Levantamento terra com barra. Para fazer esse exercício, é recomendado que o praticante já domine a técnica do levantamento terra. Primeiro, posiciona-se os pés exatamente abaixo dos quadris, com os dedos do pé apontando para frente. Em seguida, segura-se a barra, mantendo uma distância entre os braços equivalente à largura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para baixo.

Os braços devem estar estendidos e a posição de início é a agachada, com o quadril e os joelhos dobrados. Mantendo a coluna vertebral reta e os cotovelos travados, levanta-se a barra até a altura do quadril, mantendo o corpo ereto, em pé. Depois, leva-se a barra lentamente até o solo, retomando a posição inicial.

O levantamento terra com barra é considerado não só um dos melhores exercícios para as costas, como também o melhor movimento para desenvolver a parte traseira do corpo, pois consegue trabalhar simultaneamente várias regiões, como o músculo eretor da espinha, os músculos posteriores da coxa, os glúteos, o trapézio e o quadríceps.

 

Inclua esses 4 exercícios em seu treino de costas e desfrute dos benefícios funcionais e estéticos que ter essa região muscular fortalecida proporcionam. Lembramos que a supervisão de um profissional de educação física aumenta as chances de que os movimentos sejam executados corretamente, garantindo os melhores resultados e prevenindo lesões.

 

 

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