Suplementos para ciclistas: Veja quais os melhores suplementos para ciclistas.

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Suplementos para ciclistas: Veja quais os melhores suplementos para ciclistas.

Os suplementos para ciclistas fornecem nutrientes essenciais para preparar o corpo e repor as perdas ocasionadas pelos treinos.

Sabemos que a alimentação deve ser o foco principal de quem quer manter a saúde e melhorar constantemente a performance, mas o fato é que nem sempre é possível ingerir tudo o que precisamos através das refeições.

Para ajudar a esclarecer as dúvidas dos praticantes de ciclismo sobre o assunto, discutimos nesse artigo as recomendações nutricionais para o ciclista, quando a suplementação é necessária, quais são e como usar os principais tipos de suplementos disponíveis no mercado. Confira!

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Suplementos para ciclistas: o papel da alimentação

Ao abordar as indicações de suplementos para ciclistas, não podemos deixar de lado o papel da alimentação para um bom desempenho no esporte e manutenção da saúde de um modo geral.

Os suplementos têm a função de complementar a alimentação, que precisa ser direcionada às necessidades individuais do praticante de ciclismo (sexo, idade, metabolismo, condições especiais de saúde, frequência e duração dos treinos, etc.).

Isso significa que o uso de suplementos não elimina a necessidade de ter uma alimentação equilibrada e saudável.

Consumir diariamente frutas, legumes, verduras, boas fontes de proteínas (frango, carne bovina, peixes e ovos) e gorduras saudáveis é uma dica geral de nutrição para quem pedala, assim como todos que desejam ter mais saúde e disposição.

Quanto às necessidades nutricionais específicas de quem pratica o ciclismo, temos que levar em consideração que se trata de um esporte de alta intensidade e longa duração, que exige muito do corpo em termos energéticos e nutricionais.

Além disso, os treinos prolongados intensificam a produção de radicais livres pelo organismo, o que pode desencadear uma série de problemas.

Por isso, o ciclista deve priorizar o consumo de antioxidantes, substâncias que atenuam ou mesmo neutralizam a ação dos radicais livres, através da alimentação normal e dos suplementos.

Ciclismo: o que comer antes, durante e depois dos treinos

Alimentação pré treino. Antes dos treinos, deve-se priorizar os carboidratos, mesclando fontes de baixo, médio e alto índice glicêmico, para garantir um bom aporte de glicose ao organismo durante o exercício.

Neste momento não se deve consumir em excesso alimentos ricos em gorduras, proteínas e fibras, que demoram mais tempo para serem digeridos e podem causar desconforto gastrintestinal.

O que consumir durante o treino. O que comer neste momento vai depender da duração do treino.

Para uma pedalada com intensidade baixa e de até uma hora de duração, apenas a hidratação com água pode ser suficiente, consumindo 150 ml a cada 20 minutos.

Treinos de média e alta intensidade e/ou com duração acima de uma hora, exigem a reposição de carboidratos e eletrólitos. Neste momento o uso de carboidratos em gel e bebidas isotônicas é altamente indicado.

Durante o treino, o uso de suplementos é uma forma muito mais prática e eficaz de suprir as necessidades nutricionais do ciclista, quando comparado à ingestão de alimentos sólidos.

O que comer no pós-treino. É importante se alimentar o mais rápido possível depois do treino, nunca extrapolando o limite de duas horas.

Nesta etapa, é necessário priorizar fontes de carboidratos de alto índice glicêmico (como batata, pão branco, macarrão, arroz, entre outros) e boas fontes de proteínas, como frango, peixes e ovos.

O objetivo da alimentação no pós-treino é recuperar as reservas de glicogênio, impedir a destruição de proteínas e aumentar a síntese proteica, auxiliando na construção de músculos e evitando a perde de massa magra, problema muito comum entre ciclistas.

Fora essas recomendações específicas, manter-se constantemente hidratado é um cuidado básico para garantir a saúde e a boa performance durante os treinos.

Uma dica é não esperar sentir sede para beber água, pois quando sentimos sede já é um sinal de que estamos desidratados. Beber água regularmente precisa ser um hábito, dentro e fora do contexto dos treinos.

Quando o uso de suplementos é indicado no ciclismo

Os suplementos são indicados para suprir as necessidades nutricionais que não podem ser atendidas somente através das refeições.

Muitas pessoas não conseguem ingerir os alimentos indicados no pré e pós treino, por falta de tempo, desconforto estomacal, ausência de apetite ou mesmo aversão a tais alimentos.

Nestes casos, os suplementos são muito mais fáceis de ingerir e garantem ao corpo os nutrientes essenciais para uma prática esportiva segura.

E como vimos, durante o treino, os suplementos são a melhor opção para uma nutrição prática e eficaz.

Lembramos que o ideal é contar com acompanhamento médico ou nutricional na hora de elaborar um plano alimentar para o ciclista, incluindo a suplementação.

Melhores suplementos para ciclistas

Confira abaixo os melhores suplementos para ciclistas e como utilizá-los.

Pré treinos. Os suplementos pré treino visam fornecer ao organismo nutrientes essenciais para a manutenção de bons níveis de energia e aumento da resistência durante o exercício.

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Podem conter ainda substâncias que estimulam o Sistema Nervoso Central, como a cafeína, que reduzem a fadiga e aumentam o foco mental.

Os suplementos pré treino apresentam diferentes composições, mas em geral contém carboidratos, proteínas, aminoácidos, cafeína e substâncias precursoras de óxido nítrico, como arginina, taurina e fosfatos.

O ciclista deve buscar um pré treino que se adapte às suas necessidades específicas. Vale mencionar que esse tipo de suplemento é um “mix” de nutrientes, que podem ser ingeridos de forma isolada.

Multivitamínicos. Os suplementos multivitamínicos garantem as quantidades necessárias de vitaminas e minerais que o corpo precisa para executar adequadamente suas funções.

Sem falar na capacidade de algumas vitaminas e minerais em combater os efeitos nocivos que o excesso de radicais livres causa ao organismo, como é o caso da vitamina C, do Zinco e do Cobre.

Os multivitamínicos ainda contribuem significativamente para que o ciclista mantenha sua imunidade alta, evitando doenças causadas por vírus, fungos e bactérias.

Como usar: a dose recomendada varia de uma a duas cápsulas ao dia, dependendo do multivitamínico, pela manhã ou à noite.

Whey protein. Esse suplemento é composto por proteínas do soro do leite, de alto valor biológico. É uma excelente opção para consumir no pós treino, que favorece a recuperação muscular e evita a perda de massa magra.

Como vimos, as proteínas são fundamentais para o ciclista após o treino e a suplementação com whey protein garante uma ingestão desse macronutriente em níveis e qualidade adequados.

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Como tomar: logo após o treino, seguindo as instruções do fabricante.

Beta alanina. A beta alanina é um aminoácido produzido naturalmente pelo organismo, mas que em alguns casos precisa ser suplementado.

Atua no aumento da força muscular, melhora a performance, reduz a fadiga e o cansaço, por isso é muito usado por ciclistas que precisam melhorar o rendimento nos treinos.

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Como usar: o ideal é seguir as orientações de um nutricionista esportivo ou médico do esporte para fazer a suplementação com beta alanina.

As doses recomendadas costumam variar de 4 a 5 gramas por dia, que devem ser tomadas durante 12 semanas seguidas.

Creatina. Não existe um consenso sobre a eficácia da suplementação com creatina para ciclistas. Entretanto, muitos esportistas relatam melhora do desempenho físico com o uso do suplemento.

A creatina é um aminoácido produzido naturalmente pelo corpo e o principal benefício da suplementação é aumentar a geração de energia em treinos de alta intensidade.

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CREATINA – MAX TITANIUM

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Como tomar: os suplementos à base de creatina se apresentam na forma de pó e podem ser adicionados a bebidas ricas em carboidratos, antes das refeições principais.

A dosagem genérica fica em torno de 20 gramas ao dia, dividida em quatro tomadas de 5 gramas.

BCAA. Podemos traduzir BCAA (Branch Chain Amino Acids) como “aminoácidos de cadeia ramificada”.

Este tipo de suplemento contém 3 aminoácidos que não são produzidos pelo organismo: valina, leucina e isoleucina, essenciais para os processos de construção e recuperação muscular.

O uso de BCAA por ciclistas visa aumentar a resistência, retardar a fadiga e estimular o funcionamento cerebral durante os treinos longos, além de ser extremamente importante para evitar a perda de músculos.

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Como tomar: o suplemento BCAA pode ser usado no pré treino, para evitar o cansaço excessivo e melhorar a performance, ou depois da atividade, para ajudar na recuperação muscular. Encontramos suplementos do tipo BCAA em pó e em cápsulas.

A dose genérica recomendada é de 4 a 8 gramas, antes e depois do treino.

Glutamina. A glutamina é um aminoácido não essencial (é sintetizado pelo corpo humano) cujos níveis podem cair drasticamente com a prática esportiva intensa e prolongada, sendo necessária sua suplementação.

A suplementação com glutamina fortalece o sistema imunológico e favorece a recuperação muscular, por isso é indicada para ciclistas.

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Como usar: a glutamina deve ser consumida depois dos treinos, em doses que variam de 2 a 5 gramas.

São vários os suplementos para ciclistas disponíveis no mercado, sendo que alguns oferecem diversos nutrientes num só produto e outros são mais específicos.

Como vimos, a suplementação apenas complementa uma alimentação balanceada e saudável; não adianta só tomar suplementos, sem se preocupar com a qualidade das refeições. Além disso, não se pode negligenciar a hidratação regular do corpo, independentemente dos treinos.

A verdade é que os suplementos podem ajudar e muito a ter mais saúde e melhorar a performance nas pedaladas, basta saber quando realmente é necessário e como usá-los de forma segura.

 

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