Como melhorar absorção de proteínas

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Como melhorar absorção de proteínas

Qual é a maneira ideal de comer para construir músculos? Muitas pessoas possuem uma dúvida muito comum: ” Como melhorar absorção de proteínas ?” A primeira coisa que você precisa entender sobre necessidades de ingestão de proteína, é que não existe um número mágico que todos possam consumir. Dependerá da genética, do balanço de nitrogênio, dos níveis hormonais e do volume de treinamento, assim como o uso de substâncias que aceleram a capacidade de síntese proteica. 

No entanto, para muitas pessoas, para manter um crescimento muscular, um valor  entre 1 e 1,5 g de proteína por quilo de peso corporal é o indicado. Às vezes, os requisitos são ainda maiores, podendo chegar até 3.5g de proteína por KG em casos de atletas profissionais de fisiculturismo ou pessoas que possuem uma atividade intensa de treinamento, no entanto, isso é menos comum.  Confira abaixo 6 fatores que você precisa considerar ao estabelecer a ingestão de proteínas ideal.

6 fatores que afetam suas necessidades de ingestão de proteínas

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1- Ingestão de carboidratos

Um dos fatores mais influentes ao estabelecer suas necessidades de proteína é a ingestão de carboidratos. Em tese, pode-se dizer que os carboidratos são “anabolizantes”, uma vez que eles são “protetores de reservas”.

Em teoria, se a sua dieta é alta em carboidratos, isso significa que você precisa de um pouco menos de proteína e, se você estiver com baixo teor de carboidratos na dieta, você precisará de mais proteínas para ajudar a manter um equilíbrio de nitrogênio positivo.

Isso ocorre porque seu corpo naturalmente procurará o glicogênio armazenado como sua principal fonte de combustível, o que poupa seus aminoácidos para funções essenciais na recuperação e crescimento muscular.

Sem glicogênio suficiente, proveniente dos carboidratos, é mais provável que o seu corpo comece a converter proteína em glicogênio via gluconeogênese, o que influenciará a quantidade de proteína que você precisa para se recuperar corretamente e construir músculos.

2- Perfil hormonal

O funcionamento do sistema endócrino é uma extremamente poderoso e influência quase tudo, incluindo a sua capacidade de sintetizar proteínas. Quando você consome proteína rica em leucina, estimula a síntese de proteínas musculares, o motor por trás da recuperação e crescimento muscular.

Quanto mais “testosterona livre” você tiver dentro do seu sistema (em teoria), mais você pode utilizar a proteína. É por isso que aqueles com níveis naturalmente elevados de testosterona crescem mais facilmente com uma dieta rica em proteínas.

Em relação à síntese de proteínas musculares, a testosterona tem um impacto direto na forma como esse processo funciona, vinculando-se às células na superfície da célula muscular e conduzindo à síntese de proteínas musculares.


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3- Volume de treinamento.

Se o seu volume de treinamento aumentar de forma significativa, então, você precisará de mais proteínas para garantir que existam aminoácidos suficientes em seu organismo, para facilitar sua recuperação completa. Caso contrário, você entrará rapidamente em um estado de over training.

Há casos (indivíduos que treinam mais de 6 vezes por semana, em níveis extremos de intensidade) em que as necessidades diárias de proteína podem ultrapassar 1,5 g por quilo de peso corporal, quando o volume de treinamento aumenta significativamente, e não é possível construir músculos sem proteína extra.

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4- Saúde intestinal.

A saúde intestinal é absolutamente imperativa para o sucesso em relação à sua dieta. Se seu intestino não estiver funcionando corretamente, isso influenciará sua capacidade de processar e assimilar nutrientes, incluindo proteínas.

Se você sofre com inchaço constante, gases frequentes ou dor abdominal, é aconselhável passar por uma avaliação médica. Isso ajudará a identificar o que pode estar interferindo no funcionamento do seu intestino, incluindo alimentos prejudiciais e carências alimentares. Corrigir tais fatores terá uma influência positiva na sua capacidade de processar a proteína de forma eficiente, o que acelerará sua recuperação e capacidade de ganhar músculos.

5- Qualidade das proteínas ingeridas

 É preciso ingerir proteína rica em leucina, a fim de estimular a síntese de proteínas musculares, que é a principal razão para consumir uma grande quantidade de proteína, para recuperar e desenvolver músculos.

Carne de porco, por exemplo, é muito, muito baixa em leucina, o que significa que você teria que consumir quase um quilo em uma refeição apenas para ingerir leucina suficiente. Obviamente, você não pode fazer isso, pois isso afetará a ingestão global de calorias durante o dia, o que torna-se contraproducente para sua estratégia de nutrição geral.

As melhores fontes de proteína quando se trata de teor de leucina são claras de ovos, ovos inteiros, aves de carne magra, peixes oleosos, peixes brancos e whey protein. Ao se concentrar nisso, você maximizará o efeito que sua ingestão de proteína tem, o que, de certo modo, significa que você está sendo mais eficiente em relação à proteína que está consumindo.

Se você achar que sua recuperação está atrasada e seus músculos estão sempre doloridos, então talvez seja necessário considerar o consumo de níveis mais elevados de proteína, pois seu corpo claramente não está se recuperando adequadamente.

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6- Ingestão calórica.

Não vamos esquecer que sua ingestão de calorias provavelmente variará de um dia para o outro ao longo da semana, dependendo de coisas como a parte do corpo que você está treinando nesse dia e seus objetivos atuais. Suas necessidades de proteína também flutuam, dependendo do que você faz com a ingestão de gordura e carboidratos.

 

 

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