O que comer antes do treino?

Para o corpo ter melhor desempenho durante os treinos é fundamental ele estar bem alimentado. Confira quais alimentos você pode e deve comer antes de começar.

O que comer antes do treino

O que comer antes do treino? Essa é a dúvida que mais se encontra entre os praticantes de atividades físicas hoje em dia.

A alimentação é fator primordial tanto para quem busca o aumento da massa magra quanto para a perda de peso e perda no percentual de gordura corporal. Mas, mais do que isso, a alimentação é fundamental como substrato energético e construtor seja antes do treino e após o treino, seja ele qualquer modalidade. 

Portanto hoje iremos dar ênfase na alimentação antes do treino de musculação.

Antes, devemos entender os principais motivos pelos quais devemos ter uma refeição adequada antes do treino de musculação, objetivando:
-Fornecimento de substratos energéticos;
-Redução do catabolismo, ou seja, evitar que percamos massa muscular;
-Distribuição de nutrientes livres ao corpo;
-Recuperação pós-treino;
-Preservação da massa muscular magra;
-Controle glicêmico, para que não haja queda ou hipoglicemia rebote.
 
Uma das principais dúvidas que meus pacientes têm quando chegam na primeira consulta é “o que comer e o quanto comer?” “Líquido?” “Sólido?” “Contendo quais grupos alimentares?”
Não podemos generalizar protocolos para todos os casos, pois todos somos diferentes uns dos outros, com horários de treinos variados, objetivos e intensidade também e, o fator fundamental que não podemos deixar de lado, A INDIVIDUALIDADE FISIOBIOLÓGICA.
Vamos começar falando do que talvez seja o mais importante nutriente principalmente para esse momento, os carboidratos. A fonte de energia mais bem aproveitada pelo corpo, utilizando os monossacarídeos como fonte primária de energia, mas não adianta se entupir desse macronutriente, visto que devemos exatamente o que comer antes do treino. A refeição antecedente ao treino deve ser pelo menos 50% carboidratos, sendo eles complexos e de baixo a médio índice glicêmico para que não haja pico de insulina.

A refeição pré-treino deve ser realizada de 40 a 60 minutos antes do treino.

Caso você opte por um shake, faça-o com Whey isolado e um carboidrato de rápida absorção como waxy maize, sendo feito em torno de 10 à 15 minutos antes do treino. Caso queira incrementar o seu shake, adicione L-Leucina, BCAA e MCT (triglicerídeos de Cadeia Média), assim, não deixa que ocorram picos de insulina.
Seguido aos carboidratos, vem as proteínas. Cerca de 30 à 40% da refeição pré-treino de proteínas já atende a maioria dos indivíduos. As proteínas utilizadas nesse caso são as de alto valor biológico, buscando uma maior hiperaminoacidemia sanguínea e disponibilizando grandes e várias proporções de aminoácidos na corrente sanguínea.
A utilização de proteínas nesse período permite que o corpo disponibilize de matéria prima para a construção muscular e para evitar o catabolismo durante o treino, fora que os aminoácidos tem papel fundamental em todos os outros processos do corpo, desde o sistema imunológico até a lipólise, em alguns casos.
Os lipídios devem ser deixados um pouco de lado na alimentação antes do treino, pois contribui para o retardamento do esvaziamento gástrico. Além disso, o corpo utilizará a glicose como fonte de energia e não os lipídios.
Suplementação
Alguns bons suplementos eficazes para o período pré-treino são:Whey Protein, Gainners, Carboidratos em pó (repositores), Beta-Alanina, Creatina (sem aumento de performance antes do treino), L-Leucina, BCAA, Glutamina, Cafeína, dentre alguns outros.

Veja um exemplo a seguir do que deve comer antes dos greinos quem deseja perder peso:

Opção 1
2 torradas integrais + 2 fatias de queijo minas frescal + 250 ml de suco de laranja + 2 caps de cafeína
Opção 2
1 fatia média de mamão papaia + 2 colheres (sopa) de granola + 1 pote de Iogurte Zero Lactose + 2 caps de cafeína
Opção 3
1 banana nanica amassada com 1 colher (sopa) de Aveia e canela à gosto + 2 caps de cafeína

Veja um exemplo do que comer para quem deseja manter ou aumentar a massa muscular:

 90 minutos antes do treino:

– 200g de batata doce assada + 200g de peito de frango grelhado

60 minutos antes do treino até 20 minutos antes do treino:

– 150ml de água a cada 30 minutos.

15 minutos antes do treino:

– 1 shake com 1 medidor de Whey Protein Isolado enriquecido com uma colher de sopa de MCT, 3g à 4g de BCAAs, 5g de Creatina, 5 gramas de Glutamina, 240mg à 480mg de Cafeína

 

claudio nutri

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